Kävelijästä juoksijaksi? Kokeile näitä ohjeita!

Tällä viikolla pääsen käynnistämään omat juoksutreenini vihdoin kunnolla telakan jälkeen. Minulta on kysytty taas paljon sitä, miten aloittelija pääsee juoksemisessa alkuun. Kävelijästä juoksijaksi? Tässä muutama vinkki, juoksuohjelma ja asiaa sykealueista: 

Selvitä sykealueet

Tässä sykealueista mutkat suoriksi -periaatteella: 

Sykealueet vaihtelevat toki henkilöittäin, mutta pääsääntö on, että peruskestävyyssykealue on noin 60-70 prosenttia maksimisykkeistä, vauhtikestävyysalue on noin 70-85 prosenttia maksimista ja maksimaalinen sykealue on sitten siitä ylöspäin hamaan tappiin saakka. Oman viitteellisen maksimisykkeen saat, kun lasket 220 – oma ikä. 

Peruskestävyysalueella luodaan pohjaa kovemmille vauhdeille ja intensiteeteille. Tämä on tärkeä: Suurimman osan viikon harjoittelusta tulisi tapahtua pk-alueella eli kevyesti ja rauhassa. Vauhtikestävyystreeni parantaa erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja opettaa kehoa sietämään kovempia treenejä ja maitohappoja. Kuntoilija liikkuu pääosin noilla sykealueilla. Maksimisyketreenejä voi tehdä silloin tällöin ihan tosi lyhyissä pätkissä, mutta perustan rakentaminen ensin on tärkeää. 

Henkilökohtaiset sykealueet voi selvittää tarkemmin laktaattitestillä, mutta mielestäni peruskuntoilijalle riittää, että ymmärtää sykealueiden eron ja erityisesti sen, miltä kullakin sykealueella liikkuminen tuntuu. Kun olet laskenut omat viitteelliset sykealueesi, urheilukello onkin tässä sitten tärkeä seuralainen, joka auttaa erityisesti alussa liikkumaan oikeilla sykealueilla ja vahtii, ettet painele liian kovaa. Itselleni on tehty laktaattitestit ja osaan myös fiilistellä sykealuetta esimerkiksi hengästymisen tasosta, mutta alussa fiilistely ei ole niin helppoa. 

Vaihtele maastoja! Juokse myös metsäteillä ja poluilla. Kuva: Timo Turkka.

Uskalla juosta hiljaa

Moni erityisesti juoksun aloittava juoksee liian kovaa, jolloin juokseminen tuntuu kamalalta, sykkeet nousevat vauhtikestävyysalueelle ja kohti maksimaalista sykealuetta ja juoksu tuntuu omaan sen hetkiseen kuntotasoon nähden aivan liian rasittavalta. Tärkeää on aloittaa juoksu to-del-la hi-taal-la vauhdilla erityisesti, jos takana on liikuntataukoa. Unohda se, millä vauhdilla muut juoksevat, ja keskity hölkkäämään sinulle sopivaa kevyttä tahtia. 

Kävele välillä

Monella juoksuharrastus lopahtaa heti alkuunsa, koska juurikin juostaan liian kovaa ja liian kovilla sykkeillä. Hyvä apu juoksulenkin aikana keskisykkeen pitämisessä omalla peruskuntoalueella on se, että sen sijaan, että juoksee koko ajan, yhdistää samalla lenkillä juoksua ja kävelyä eli niin kutsuttua Waldniel-taktiikkaa. 

Waldnielia voi varioida oman kunnon ja fiiliksen mukaan. Jos ei ole koskaan juossut, voi aloittaa sillä, että juoksee 1 lyhtytolpan välin ja kävelee 1 lyhtytolpan välin. Tai juoksee 2 lyhtytolpan väliä, kävelee yhden. Tai juoksee minuutin, kävelee 2 minuuttia. Tai juoksee 2 minuuttia, kävelee 2 minuuttia. Omassa juoksuohjelmassani on tällä hetkellä viikottain pitkä waldniel-lenkki, jossa juoksen 10 minuuttia ja kävelen 3 minuuttia ja toistan tätä pari, myöhemmin kolme tuntia ja alle 140 keskisykkeellä.

Sopiva aloittelijan lenkin kesto on 30-60 minuuttia kävelyä ja juoksua yhdistellen, mutta muista, että vaikka 15 minuuttia on parempi kuin ei mitään. Tärkeää on se, ettet vedä itseäsi juoksuosuuksilla henkihieveriin, vaan juokset nekin maltilla ja pk-alueella. 

Kävelijästä juoksijaksi? Kokeile seuraavaa ohjelmaa:  

3-5 treeniä viikossa/4-6 viikkoa

ma jooga/pilates/venyttely/niskaselkä-jumppa tai muu kehonhuolto 30-60 min. 

ti 30-60 minuutin peruskestävyyssykealueella tehty harjoitus, jossa yhdistät kävelyä ja hölkkää yllä mainitun ohjeen mukaan. 

ke lepo

to kevyt peruskestävyys waldniel-lenkki 30 minuuttia + 30 minuutin kotijumppa tai lihaskuntotreeni salilla

pe vauhtileikittelyä musiikin tai fiiliksen mukaan. Kävele aluksi 20 minuuttia reippaasti. Sitten juokse 20 minuutin ajan erimittaisia ja eritehoisia pätkiä vaihtelevassa maastossa myös niin, että hengästyt kovempaa, välillä huilaat (voit joko kävellä tau levätä paikallasi hetken). Jäähdyttele lopuksi 20 minuuttia reippaasti kävellen. 

la lepo

su kevyt pitkä lenkki 60-90 minuuttia kävellen tai sauvakävellen. Tee matkan varrella muutamia kevyesti hengästyttäviä juoksupätkiä fiiliksen mukaan. 

Tee näin!

Noudata ohjelmaa 4-6 viikkoa, jonka jälkeen pidä kevyempi harjoitteluviikko. Jätä silloin 1-2 treeniä pois tai lyhennä harjoitusten pituutta. Jos 5 viikkotreeniä on liikaa, tee kolme. Liiku oman kunnon mukaan äläkä ahnehdi liikaa. 

Kevyemmän viikon jälkeen anna keholle uutta haastetta lisäämällä juoksu-osuuksien pituutta 5-10 minuuttia tai lisäämällä niiden tehoa koventamalla hieman vauhtia. Sen jälkeen jatka jälleen samalla ohjelmalla maksimissaan 6–8 viikkoa. Vaihtele ja tee erilaisia treenejä, jotta keho ja mieli saavat uusia ärsykkeitä ja haasteita. Pidä myös muita lajeja mukana.

Miltä kuulostaa? Saa kysyä ja kommentoida! 

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi