Aloitteleva juoksija – vältä nämä virheet

Kuva: Timo Turkka Photography

Olen saanut niin paljon viestejä liittyen juoksun aloittamiseen, että tässäpä tulee postaus aiheesta.

Jos siis haluat, että juoksuharrastuksesi saa miellyttävän alun ja jatkuu, niin vältä nämä virheet! Itse toki tein niistä jokaisen reilu vuosi sitten tammikuussa, kun aloitin uudestaan säännöllisempää juoksua ja aloin juosta Tukholman kesäkuun maraton mielessä. Ensin vähän taustaa:

Kaikki postauksen kuvat: Timo Turkka Photography

Juoksua jo lapsesta

Tammikuuta 2016 edeltävät pari vuotta olin juossut silloin tällöin 10-12 kilometrin lenkkejä, mutta aika harvoin. Olen juossut jo lapsena, ensimmäisiä lenkkejä kipitin isäni ja pikkuveljeni kanssa Pirkkolan pururadalla jo alakouluikäisenä. Kolmosen pururata oli suosikkini, ja käyn sitä yhä joskus kiertämässä ja fiilistelemässä reittiä.

Välillä elämässäni on ollut kausia, kun olen juossut enemmän, mutta aiemmin olin sellainen 10-15 kilsan tahkoaja. Ja olen tehnyt kuten puoli Suomea tekee: olen juossut liian kovaa ja aina sitä samaa lenkkiä. Syksyllä 2016 olin ohjannut lähinnä vain intervallitunteja, joten vauhtikestävyyspuoli oli pienoisesta liikapainostani huolimatta kunnossa. Peruskuntopuoli sen sijaan oli ihan heitteillä.

Jumppasalista puolimaratonille

Vuonna 2014 olin juossut ensimmäisen puolimaratonin oikeastaan lähes jumppakunnolla ja aika vähillä juoksuilla. Ajaksi sain silti kohtuullisen 2:08. Jumppakunnollakin siis pääsee melko pitkälle ja voi juosta, mutta juoksu ei tunnu mukavalta. Peruskymppiini kului tuolloin 51-52 minuuttia.

Kuitenkin jos haluaa, että juoksu on pääosin mukavaa ja haluaa juosta pidempiä matkoja, ei kevyttä, peruskuntoa parantavaa harjoittelua voi unohtaa. Peruskuntoharjoittelu luo pohjan kaikelle treenille.

Juttelin juuri pari päivää sitten Vauhtisammakon Annin kanssa ja hänkin totesi, että moni jumppataustainen pystyy esimerkiksi juoksemaan vitosen lenkkejä tosi kovaa, mutta kestävyys puuttuu. Ja sitten käy juuri niin, että juoksuharrastus loppuu nopeasti, koska aina on tottunut juoksemaan kovaa ja silloin pitkät, hitaat lenkit tuntuvat myrkyltä. Se ei johdu huonosta kunnosta, vaan siitä, että peruskestävyyttä ei ole.

Tutki viitteellisiä sykerajoja

Kun opiskelin liikunnanohjaajaksi Varalan urheiluopistossa vuonna kivi ja keppi, minulle tehtiin laktaattitesti, joka antaa henkilökohtaiset sykealueet. Jo tuolloin ongelmani oli liian kovaa liikkuminen, ja peruskuntotreeniä tuli aivan liian vähän kokonaismäärään nähden. Sykerajoja voi myös tutkia netissä monilla sivustoilla, kannattaa googlailla.

Lenkillä-blogin Elinahan kävi muuten joku aika sitten laktaattitestissä, ja aion itsekin mennä testaukseen tämän kevään kuluessa. Muistan vielä omasta iät sitten tehdystä testistäni sen, että kuntoa riitti myös sille vikalle kierrokselle, kun piti pistellä täysillä, mutta kas, esimerkiksi luokkani jääkiekkoilijamiehet jäivät kauas taakseni!

Mutta mikä meni itselläni vikaan, se tulee tässä:

1 Juoksin (huonoon) peruskuntooni nähden liian kovaa ja pitkiä lenkkejä. Aloitin reippaasti noin kympin tahkoamisella ja sykkeet pomppivat varmasti vauhtikestävyysalueen yläreunamilla. Selvisin lenkistä kyllä joka kerta, kiitos jumppakuntoni, mutta useita kuukausia juoksu tuntui kauhealta! Se hyvä olo tuli vasta lenkin jälkeen. Tarkalleen juoksu alkoi tuntua hyvältä juoksun aikana vasta kesäkuussa! Eli lähes puoli vuotta meni aikaa, tosin en juossut ensin kuin kerran viikossa.

Vaikka vuoden takainen juoksuvauhti oli nykyiseen verrattuna paljon hitaampaa, niin silti juoksu tuntui raskaalta ja tahmealta. Jos aloittaisin juoksemisen nyt, aloittaisin sen ehdottomasti juoksun ja kävelyn yhdistelmällä, waldnielilla. Sitähän voi soveltaa vähän fiiliksen ja kunnonkin mukaan, itse käytän usein 3 minuuttia juoksua, 1 minuutti kävelyä -taktiikkaa. Suosittelen. Aloita vaikka 30 minuutin vuorottelulla. Sykkeet pysyvät matalampana ja juoksuasento parempana, kun välillä kävelee.

Pidä siis aluksi juoksulenkkien pääpaino kevyissä peruskestävyyslenkeissä. Ne luovat oikeasti pohjaa kovemmille treeneille ja pidemmille matkoille.

2 Keväällä juoksin liian harvoin, tammikuussa-helmikuussa noin kerran viikossa. Arvatkaa, tuliko kiire vajaa pari kuukautta ennen maratonia… Pitkiä lenkkejä (20-25 kilsaa) en juossut kuin viisi ennen Tukholmaa. Vieläkin ihmettelen, miten maratonista oikein selvisin ja vieläpä ajalla 5:08. Viime vuosi opetti kuitenkin sen, että paitsi että juoksemisen oppimisessa auttaa järkevä juoksuohjelma, siinä jeesaa se, että juoksee. Juokseminen on niin kuin moni muukin asia, sen oppii tekemällä eli juoksemalla.

3 Juoksin liian yksipuolisesti eli aina samaa (liian kovaa) vauhtia. Ei se nyt ihan yhtä tyhjän kanssa ole, mutta kun peruskestävyysperusta puuttuu, niin kokonaisuudesta ei voi vain syntyä mitään kovin hyvää! Tällä hetkellä omassa juoksuohjelmassani on 4 treeniä, joista kaksi on kevyttä, rauhallista ja matalalla sykkeellä (noin 130-140) juostavaa pidempää treeniä.

4 Lisäksi juoksin usein samaa lenkkiä lahden ympäri, vieläpä samaan suuntaan. Keho tottuu kaikkeen ja jos se ei saa uusia ärsykkeitä, kehitys alkaa hidastua ja lopulta voi tyssätä kokonaan. Silloin treeni on sen hetkisen kunnon ylläpitoa, mutta ei välttämättä kehitä.

5 Välttelin mäkiä ja lyhempiä vetotreenejä. Olen vasta Vauhtisammakon juoksukoulun myötä oppinut pitämään esimerkiksi mäkijuoksusta! Se johtuu suureksi osaksi siitä, että minulle opetettiin oikea ja taloudellinen tekniikka, jolla juosta niin ylä- kuin alamäkiäkin. Vaikka en aina niin ihastunut mäkiin tai puolen kilsan vetoihin olekaan, ymmärrän sen, että myös ne kehittävät ja auttavat minua juoksemaan nopeammin ja pidempään.

6 En ensialkuun treenannut lihaskuntoa. Nyt teen lihaskuntotreenin kotona pari kertaa viikossa. Aika usein tulee tehtyä keskikehon ja yläkehon lihaksia, pitäisi myös vahvistaa jalkoja ja pakaroita, koska vahva alakeho toki näkyy myös juoksussa. Keskikehon lihakset jaksavat nykyään kannatella kroppaa juostessa paljon paremmin kuin ennen. Mutta tässä on vielä petrattavaa.

7 Lopulta innostuin liikaa. Ensimmäisen maratonin jälkeen en olisi muuta halunnut tehdäkään kuin juosta. Ja kun juoksua lisää yhtäkkiä noin 50 kilometristä 150 kilsaan kuukaudessa, sanomattakin on selvää, että jalat eivät ehkä sitä kestä. Onneksi olen säilynyt ilman rasitusvammoja! Loppusyksystä meinasi vasemman jalan penikka alkaa vaivata, mutta valmentajani Mikko neuvoi hieromaan säärtä. Säären säännöllinen hierominen peukaloilla (myös esim. Faskiapallo käy) ja Icepowerilla (jolla saattaa olla myös psykologista vaikutusta!) auttoi itseäni eikä penikkavaiva äitynyt pahaksi, vaan katosi.

Penikkavaiva eli kipu sääressä johtuu usein lihasten ylikuormittumisesta ja sitä esiintyy juurikin aloittelevilla juoksijoilla. Ylikuormitusta saattavat aiheuttaa harjoitusmäärien nopea kasvu, juoksualustan muutos hiekkatiestä asvaltiksi, epäsopivat jalkineet tai virheellinen askellus. Tärkeää on aloittaa jalkojen totuttaminen juoksuun maltilla. Ei ole aina helppoa!

8 Yritin pärjätä omillani. Ja moni pärjääkin, sitä en sano. Onhan netissäkin pilvin pimein kaikenlaisia juoksuohjelmia. Mutta itse olisin jo vuoden alussa hyötynyt ammattitaitoisesta juoksuvalmennuksesta ja opetuksesta hurjasti. Kun sitten syyskuussa aloin tehdä yhteistyötä Vauhtisammakon kanssa ja treenasin säännöllisesti porukassa ja sain oman juoksuohjelman, kunto alkoi kohota ihan silmissä! Enkä voi olla hehkuttamatta sitä, miten paljon tekniikka on parantunut!

Hyvässä ja taloudellisessa juoksuasennossa polvet, nilkat ja lantio osoittavat eteenpäin, ryhti on ylväs, kädet hipovat kylkiä, katse on eteenpäin, askel on rullaava ja osuu lantion alle. Alakeho tekee töitä aina pakaroita myöten. Yleisimpiä virheitä, joita näkee paljon, ovat esimerkiksi polvien sisäänpäin kääntyminen, kasaan painunut ryhti, jännittyneet hartiat ja käsien vähäinen käyttö. Niistä pääsee eroon kun ne tunnistaa, ja siinä tunnistamisessa voi auttaa valmentaja.

Mutta: On kuitenkin hyvä muistaa, ettei juoksuohjelma paljon auta, jos sitä ei noudata! Eli itseltä kannattaa kysyä sitä, onko valmis noudattamaan juoksuohjelmaa.

Juoksukunnon ja peruskunnon parantuminen, juoksun keventyminen, kilometriajan parantuminen ja silti matkan piteneminen on ollut itselleni todella motivoivaa seurata. Tuntuu myös ihan mahtavalta, että jaksan juosta vaikka 25 kilometriä niin, ettei se rasita itseäni mitenkään erityisen paljon.

Muista myös kehonhuolto!

Mutta jos jotain huonoa niin jotain hyvääkin! Kehonhuolto sen sijaan on ollut itselläni ihan hyvällä tolalla koko ajan, mutta sekin on tullut opittua kantapään kautta. Kärsinhän jokunen vuosi sitten juoksijan polvesta, joka lopulta lopetti juoksemisen kuin seinään ja jonka kuntouttaminen vei useita kuukausia.

Venyttely, putkirullaus ja hieronta kuuluvatkin säännöllisesti arkeeni. Hieronnassa käyn toistaiseksi noin kerran kuussa. Olen myös käynyt testaamassa kalevalaista jäsenkorjausta, ja kirjoitan siitä heti, kun olen käynyt siellä toisen kerran helmikuun alussa.

Kysy ihan mitä tahansa juoksuun liittyvää, vastaan kyllä! Ja jos en osaa vastata, kyselen viisaammilta.

Muita juoksijoita linjoilla?

Jenny

Tervetuloa Instagramiin!

Lue myös:

10 syytä osallistua juoksukouluun

Nollakunnosta maratonjennyksi

Ensimmäinen maraton