FODMAP – ärtyneen suolen pelastaja

Noin puolitoista vuotta sitten aloin jättämään ruokavaliosta viljoja pois. Samalla karsin myös maitotuotteita ja huonosti sulavia raaka-aineita. Halusin saada vatsani toimimaan kunnolla ja loppumaan sen ainaisen iltaturvottelun.

smoothie

Diagnosoin itselläni tällöin ärtyneen suolen oireyhtymän.
Olen aina kärsinyt vatsavaivoista, yksi jos toinenkin ruoka ja raaka-aine on saanut mahani kipristelemään ja turvottamaan. Iltaisin mahani oli kuin pallo, kivikova, turvonnut ja olo oli tukala. Luin paljon erilaisista vatsavaivoista netistä. Keliakia ja laktoosi-intoleranssi oli poissuljettu kamalalla tähystyksellä, jossa luulin päivieni koittaneen letku kurkussani kakoen.

Enemmän ja enemmän luettuni ärtyneestä suolesta, olin aika varma minulla sen olevan.

Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, suomalaisilla sitä esiintyy ainakin yhdellä kymmenestä. Se on naisilla kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä.
Ärtyvän suolen oireyhtymä ilmenee vatsan turvotteluna ja eri puolilla vatsaa tuntuvana kipuna.
Suurelle osalle potilaita yksi häiritsevimmistä oireista on iltaa kohti paheneva vatsan turvotus.
Oireille on tyypillistä vaihtelu. Päivän kuluessa ne voivat olla välillä poissa, välillä vaivaavat tavallista enemmän. Joinakin viikkoina vaivat saattavat olla kiusallisia, muina aikoina niitä on huomattavasti vähemmän.

riisikakut

Ensin jätin pois kaikki muut viljat paitsi kauran, joka on gluteeniton vilja. Jätin pois maitotuotteet, paitsi laadukasta hera isolaattia käytin. Huonosti sulavat juurekset ja palkokasvit jäi pois. Samoin parsakaali, kukkakaali, makeutusaineet ja sipuli. Omena ja päärynä ei sopinut enää ruokavalioon.
Alkuun tuntui vähän hankalalta, että mitä ihmettä sitten voin syödä. Mutta kyllä korvaavia raaka-aineita alkoi kuitenkin löytymään hyvin. Mm. nämä muutokset tein käytännössä:

Pois jääneet / tilalle tulleet

täysjyvä- ja ruispasta -> gluteeniton pasta tai riisi
ruisleipä -> riisikakut tai täysjyväkauraleipä
viinirypäleet, omena, päärynä, mango -> mansikat, mustikat, vadelmat ym. marjat
sipuli
paprikat
palkokasvit (pavut, herneet ym.)
parsakaali, kukkakaali
kahvimaito -> kauramaito

IMG_0346

Nyt puolitoista vuotta kun olen syönyt niin, että olen noudattanut fodmap-ruokavaliota, on maha voinut hyvin. Turvotus on poissa ja iltaan asti vatsassa on hyvä olo.
Välillä teen tietoisia valintoja, että syön vaikkapa Tuukan tekemiä super herkullisia falafel-pyöryköitä, vaikka tiedän niissä olevan montakin ainesosaa, jotka eivät vatsalleni sovi. Tai syön karkkia välillä, vaikka vatsa vähän turpoaakin niistä. Mutta tällaisia valintoja teen vain viikonloppuisin ja mielellään vasta illalla, kun ei tarvitse enää sitten kotoa mihinkään liikkua. 🙂

Olen myös oppinut arvostamaan vatsani hyvinvointia ja sitä kevyttä tunnetta vatsassa niin paljon, että näitä tietoisia poikkeusvalintoja en enää halua tehdä kovinkaan usein.

falafel IMG_20150508_195910

Ärtyneen suolen oireyhtymää on montaa erilaista. Joku toinen voi syödä vaikkapa parsakaalia ilman sen suurempia vaikutuksia, joku toinen taas voi syödä sipulia ilman vatsan turvottelua. Itse olen ottanut ruokavalioon mukaan uudestaan mm. sitrushedelmät, ne ei tunnu tekevän vatsalleni huonoa.

Oireita aiheuttavia hiilihydraatteja ovat etenkin muutaman sokeriyksikön kokoiset fruktaanit, raffinoosi ja monet sokerialkoholit (ksylitoli, laktiloli, sorbitoli, mannitoli jne.). Näitä hiilihydraatteja kutsutaan yhteisellä nimellä FODMAP-hiilihydraateiksi. Niitä on hyvin monissa kasvikunnan tuotteissa eikä niiden täydellinen välttäminen ole mahdollista eikä tarpeellista. Niiden vähentäminen ruokavalion muutoksin lievittää useimpien ärtyvästä suolesta kärsivän oireita.

Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää seuraavia elintarvikkeita:

  • Palkokasveja (linssit, pavut, herneet)
  • Sipulikasveja
  • Kaaleja
  • Makeisia ja muita tuotteita, joissa on ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia
  • ”Vatsajugurtit” ja ”terveysjuomat”, jotka sisältävät lisättyjä kuituja, inuliinia ja frukto-oligosakkarideja (FOS)
  • Laktoosia eli maitosokeria (siirtyä laktoosittomiin maitotuotteisiin)

Jos edellä mainittujen ruokien välttäminen ei vähennä oireita, voi kokeilla ruokavalion tiukentamista. FODMAP-hiilihydraatteja on melko runsaasti myös seuraavissa ruoka-aineissa: vehnästä, rukiista ja ohrasta valmistetut viljatuotteet (leivät, hiutaleet, murot, puurot, leivonnaiset), omena, päärynä, kirsikka, luumu, vesimeloni, parsa, artisokka, sienet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omasta kokemuksesta voin kertoa, että tämä on kyllä helpottanut ehdottomasti elämääni. Kun tiedän mitä kannattaa jättää syömättä, on olo sata kertaa parempi. Vaikka en sairasta keliakiaa tai laktoosi-intoleranssia, voi vatsa, suolisto ja koko elimistö ainakin itselläni paremmin näin – ilman gluteenia, maitotuotteita ja vaikeasti sulavia raaka-aineita.

Jos vaikkapa maitotuotteet tai viljat eivät aiheuta sen kummempia vatsavaivoja, ei niiden jättämistä ruokavaliosta sataprosenttisesti kannata pohtia. Toki aina voi kokeilla mitä tapahtuu omalle kropalle, jos vähentää tiettyjä juttuja.
Mutta tässäkin asiassa; me olemme yksilöitä kaikki. <3

On helppoa temppuilla ja treenata, kun vatsa ei ole kipeä ja turvonnut.
On helppoa temppuilla ja treenata, kun vatsa ei ole kipeä ja turvonnut.

Kursivoidut lainaukset on Terveyskirjastosta kopioitua.